Bij krachttraining staan vaak twee benaderingen centraal: het full body schema en het split schema. Beide methoden hebben hun eigen voor- en nadelen, en de keuze voor het een of het ander hangt af van je doelen, ervaringsniveau en tijdsindeling. Hieronder vergelijken we deze twee populaire trainingsmethoden om je te helpen bepalen welke het beste bij jou past.
Een full body schema houdt in dat je tijdens elke trainingssessie alle grote spiergroepen traint. Dit betekent dat je zowel je borst, rug, schouders, benen als armen in één sessie aanpakt.
Efficiëntie en tijdsbesparing
Een full body schema is ideaal voor mensen met een druk schema of degenen die maar enkele dagen per week kunnen trainen. Met slechts 2-3 trainingen per week kun je al aanzienlijke resultaten behalen, omdat je elke spiergroep vaker per week aanspreekt.
Geschikt voor beginners
Beginners kunnen goed uit de voeten met een full body schema, omdat het hen helpt om snel vertrouwd te raken met verschillende oefeningen en technieken. Daarnaast kan het totale herstel sneller verlopen, omdat beginners minder intensief hoeven te trainen.
Hogere trainingsfrequentie
Omdat je elke spiergroep meerdere keren per week traint, kun je een hogere trainingsfrequentie behouden. Dit kan leiden tot snellere spiergroei en krachtontwikkeling, vooral bij beginners en intermediates.
Verbeterde vetverbranding
Full body trainingen verbruiken vaak meer energie dan split-trainingen omdat je je hele lichaam aanpakt. Dit kan helpen bij vetverlies of het behouden van een laag vetpercentage.
Beperkt volume per spiergroep
Omdat je alle spiergroepen in één sessie traint, is er minder tijd om elke spiergroep uitgebreid te trainen. Dit betekent dat het moeilijker is om een hoog trainingsvolume per spiergroep te halen, wat voor gevorderden essentieel is voor spiergroei.
Intensieve belasting en vermoeidheid
Een full body schema kan behoorlijk intensief zijn, vooral als je zware compound-oefeningen uitvoert. Na bijvoorbeeld zware squats en deadlifts kan het lastig zijn om de resterende spiergroepen voldoende aandacht te geven.
Bij een split schema verdeel je je trainingen over verschillende spiergroepen op afzonderlijke dagen. Voorbeelden hiervan zijn het upper-lower split (boven- en onderlichaam op aparte dagen) en push-pull-legs (duw-, trek-, en beenspieren op afzonderlijke dagen).
Meer trainingsvolume per spiergroep
Met een split schema kun je meer oefeningen en sets per spiergroep doen. Dit verhoogde volume is vooral nuttig voor gevorderde sporters die hun spieren uitgebreider willen ontwikkelen.
Betere focus en intensiteit
Door je te concentreren op één of twee spiergroepen per training, kun je intensiever trainen en meer aandacht besteden aan specifieke technieken. Dit helpt bij het aanpakken van zwakke plekken en het verder ontwikkelen van spierdefinitie.
Geschikt voor gevorderden
Voor gevorderde sporters die meer hersteltijd nodig hebben en hun trainingen naar een hoger niveau willen tillen, biedt een split schema meer structuur om op specifieke doelen te focussen.
Minder vermoeidheid tijdens trainingen
Omdat je niet het hele lichaam in één sessie traint, blijft de vermoeidheid binnen de perken. Dit kan resulteren in betere prestaties en focus op specifieke oefeningen.
Meer tijdsinvestering
Een split schema vraagt om minimaal 4-5 trainingsdagen per week om effectief te zijn, wat voor sommige mensen lastig te combineren kan zijn met werk of andere verplichtingen.
Langere hersteltijd voor spiergroepen
Omdat je elke spiergroep slechts één tot twee keer per week traint, kan het langer duren om specifieke spiergroepen te ontwikkelen in vergelijking met een full body schema. Dit kan de progressie vertragen, vooral voor beginners.
Risico op spierverlies bij gemiste trainingen
Als je een training mist, kan dit de progressie van een specifieke spiergroep verstoren. Bij een full body schema heb je doorgaans meer flexibiliteit als je een sessie mist, omdat je nog steeds elke spiergroep vaker per week traint.
De keuze tussen een full body en split schema hangt af van je persoonlijke doelen, tijd en ervaringsniveau:
Beide schema’s hebben hun waarde. Een full body schema biedt efficiëntie en frequentie, ideaal voor beginners en voor wie minder tijd heeft. Een split schema is nuttig voor gevorderden en bodybuilders die specifiek aan spierdefinitie en volume willen werken. Het is soms effectief om beide schema’s af te wisselen voor optimale spiergroei en variatie in je trainingsroutine.
Pure plant power voor snelle spieropbouw en herstel!
Meld je aan voor wekelijkse aanbiedingen, nieuws en advies
